"ADHERENCIA AL ENTRENAMIENTO. EL TRABAJO DIARIO."
Santiago, 15 de Mayo de 2007. Cuando hablamos de adherencia al entrenamiento, nos estamos refiriendo al estricto cumplimiento por parte del deportista del programa de entrenamiento. Esto supone entrenar los días marcados con puntualidad y realizar todas las actividades programadas con el esfuerzo suficiente tanto físico como mental. No se trata de hacer ni más, ni menos, de lo que nos hemos propuesto.
Si nos damos cuenta de que algún día no vamos a entrenar por alguna razón no demasiado justificada, o poniendo cualquier disculpa. Si tardamos en empezar o por el contrario terminamos antes de lo previsto. Si no realizamos todas las repeticiones en los ejercicios o no trabajamos la técnica marcada. Si hacemos descansos demasiado largos y perdemos la concentración. Y todos o algunos de estos aspectos se dan durante varias semanas, es posible que tengamos que sentarnos a recapacitar y pensar que las cosas no van bien: tenemos lo que se ha llamado “déficit de adherencia al entrenamiento”.
En ocasiones, pienso que menos frecuentes, también se puede presentar un exceso de adherencia al entrenamiento, y esto se caracteriza por: sesiones extraordinarias de entrenamiento, empezar antes o terminar más tarde de lo previsto, excesiva preocupación por la técnica, aumentar la carga de trabajo sin necesidad, intentar adelantarse a los objetivos marcados, etc.
Estos déficits o excesos pueden darse de forma intermitente a lo largo de la temporada, pasando de uno a otro como un mecanismo de compensación. Está claro que ninguna de las tres opciones, no llegar, pasarse o intentar compensar por exceso lo que no hemos hecho en el día a día, no es un procedimiento adecuado de entrenamiento.
Si en algún momento notamos que estamos en cualquiera de estas situaciones descritas, al evaluar nuestro rendimiento deportivo, es conveniente que hagamos análisis de conciencia para ver cómo estamos de motivación, si estamos viviendo situaciones estresantes en el entrenamiento, si lo que está fallando es la confianza en nosotros mismos, sin descartar factores físicos o incluso ajenos a la práctica deportiva que puedan estar influyendo. Una vez detectado el problema o los problemas, habrá que incidir en ellos para retomar el ritmo adecuado, bien con la ayuda del entrenador o un especialista, si estuviera a nuestro alcance, o bien por nuestros propios medios. En ocasiones simplemente con un replanteamiento de la situación, en el que nos propongamos trabajar con disciplina será suficiente. Si el problema persiste, puede ser necesario buscar ayuda.
En principio, lo importante es no engañarnos a nosotros mismos y arrastrar una situación de falta de adherencia al entrenamiento, que afecte negativamente a nuestro rendimiento, ya que por lo general si se rompe el equilibrio psicológico del deportista por esta causa, las cosas suelen empezar a ir mal en la competición e incluso trasladarse a otros ámbitos.
Lo mejor; actuar a tiempo, retomar el ritmo adecuado y ser constantes en mantenerlo, estando atentos a posibles cambios en todo momento.
PARA MEJORAR:
COMER APROPIADAMENTE PUEDE CONTRIBUIR A MEJORAR EL RENDIMIENTO.
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA EL TENIS DE MESA.
Tradicionalmente la nutrición deportiva siempre ha sido asociada con deportes como la carrera de larga distancia donde él vinculo entre un rendimiento exitoso y la dieta esta bien establecido. Muchas personas vinculadas con los corredores de Maratón se inclinan a pensar que ellos deben comer grandes cantidades de pasta la noche antes de la gran carrera. Sin embargo investigaciones recientes han demostrado que incluso en deportes como el T.M. el cual consiste en largos periodos de ejercicios que envuelven pequeños estallidos de actividad intensa, una correcta nutrición puede contribuir a mejorar el rendimiento.
Un rendimiento optimo solo puede ser alcanzado si los jugadores se han preparado ellos mismos correctamente antes de la competencia y una parte importante de esa preparación es la nutrición. Un jugador que ha seguido debidamente los procedimientos nutricionales durante el entrenamiento e inmediatamente antes de un partido, tendrán suficiente energía almacenada con la que contar durante la competencia, sin embargo si estos procedimientos no son seguidos, los jugadores no podrán maximizar su potencial debido a una insuficiente disponibilidad de energía durante el juego. Esto puede convertirse en una fatiga temprana durante las ultimas etapas de un juego largo. La fatiga no es solo física sino también mental y el cansancio afecta la concentración, la coordinación y por ultimo la toma de decisiones que puede tener un efecto negativo en el rendimiento.
Es importante seguir correctos puntos nutricionales ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ ambos antes y después de la los Juegos de T.M así como durante periodos de entrenamiento ya que estos requieren altos niveles de energía.
CARBOHIDRATOS:
El combustible más importante utilizado para la producción de energía durante el juego de T.M es el carbohidrato, el cual es almacenado fundamentalmente en los músculos en una sustancia llamada GLYCOGEN. Sin embargo las provisiones de GLYCOGEN están limitados y pueden agotarse solamente con 1 o 2 horas de ejercicios moderado. Si esto ocurre, la fatiga y perdida de técnica son consecuencias inevitables. Por tanto l dieta de un jugador de T.M debe estar llena de carbohidratos para asegurar que la energía almacenada sea suficiente tanto para los juegos como para los entrenamientos. Hay dos tipos de carbohidratos; carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos complejos se encuentran en comidas como arroz, pastas, cereales, pan, papas, mientras que los carbohidratos simples están en comidas como dulces, chocolates y cakes.
Investigaciones han demostrado que ambos tipos de carbohidratos son igualmente efectivos para demorar la fatiga durante el entrenamiento y la competencia.
COMIDAS RICAS EN CARBOHIDRATOS:
Pan, cereal, pasta, frutas, jugo de frutas, papa, yogur, helado, maíz, avena, refrescos, cakes, bizcochos, pastas, etc.
GRASAS:
La energía también puede obtenerse en forma de grasas. Sin embargo aunque se requiere una cierta cantidad de grasas en las dietas, una alta ingestión de grasas puede ir en detrimento del rendimiento en el T.M. Esto se debe a que las calorías que se obtienen de las grasas son insuficientes cuando es necesario proveer energía para un ejercicio moderado o de alta intensidad. Como resultado la energía que proviene de las grasas no se utiliza de forma fácil y en su lugar se convierte en almacenes de grasa en varias partes del cuerpo.
Un incremento de las grasas requiere que el cuerpo mueva un sobre peso durante la practica y durante los juegos sin aumentar la habilidad del cuerpo para generar fuerza.
También se corren riesgos de salud al ingerir grandes cantidades de grasa.
Comidas ricas en grasas; Aceites, mantequilla, margarina, carnes, leche, pescado y nueces.
PROTEINAS:
Las proteínas son una parte esencial en la dieta para el crecimiento y la reconstrucción, sin embargo la proteína por si sola no puede incrementar el tamaño de los músculos ni la fuerza. Hay varias evidencias de un incremento necesario de proteína en algunos atletas pero la mayoría de los jugadores de T.M pueden alcanzarlo en dietas normales sin necesidad de una dieta suplementaria. Esta fuente de comida produce cantidades pequeñas de energía y por tanto no debe ocupar mucho espacio en la dieta del T.M:
COMIDAD RICAS EN PROTEINAS: Carne y pescado.
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES ANTES DE LAS COMPETENCIAS:
El día de la competencia, una comida alta de carbohidratos, 3 o 4 horas antes aseguraran que haya suficiente energía disponible en los músculos. Comidas como cereales, pastas, frutas, y yogur son ideales. Es recomendable que el contenido de carbohidrato este entre los 250 y 400 gramos si la comida se ingiere hasta las 4 horas antes de la competencia
La comida que se ingiere 1 hora antes de la competencia debe contener entre 50 y 100 gramos de carbohidratos. Sin embargo es importante señalar que las comidas antes de las competencias son menos importantes que una dieta alta en Carbohidratos durante una semana.
Comidas que proveen 50 gr de Carbohidratos: 3 plátanos, un (Jaket potato) mediano; 75 gr, de una barra de chocolate; 150 gr. De arroz cocinado; 4 rodajas de pan.
DURANTE EL JUEGO:
Es importante que durante los intervalos, en competencias y entrenamientos se restablezca el cuerpo. Bebidas deportivas y frutas son comidas ideales para ese momento.
El RESTABLECIMIENTO DESPUES DE LOS JUEGOS O UNA SESION DE ENTRENAMIENTO.
Después de una competencia fuerte es importante restablecer las provisiones de GLYCOGEN en los músculos, y esto depende de la dieta que se consuma después de la competencia o el entrenamiento. Hay un periodo de 4 horas después de la actividad intensa, donde la capacidad de restablecer el GLYCOGEN esta al máximo. Por so es esencial la ingestión de CARBOHIDRATOS en las dos horas posteriores al juego para una optima recuperación.
Un total de 50 – 100 gr debe ser ingeridos.
RESUMEN:
Una dieta alta en Carbohidratos debe ser una parte normal de la dieta del entrenamiento durante los periodos del entrenamiento intensivo y debe constituir al menos un 60% de la proporción total de la energía consumida durante la dieta. Esto asegurara un suficiente aprovisionamiento de energía y así reducir la fatiga y el cansancio. También hay necesidad de una cantidad normal de proteína y una reducción de la ingestión de grasas en la dieta ideal del T.M. las Vitaminas y minerales que son componentes fundamentales en una dieta sana se pueden encontrar en comidas como frutas y vegetales.
Evelio Álvarez
D.Desarrollo
ULTM
